筋トレのメニューと効果をより高める順番の組み方

トレーニングする順番を意識しよう

トレーニングの質を高めるために鍛える筋肉の順番を意識することは重要です。

正しい順番で筋トレを行うことによって、より効果を高めることができるからです。その順番とは、大きい筋肉から鍛えていき、小さい筋肉を最後に鍛えるのです。

なぜなら大きい筋肉をトレーニングするとき、実は小さい筋肉も一緒に動いています。それがより大きなパワーを生みだすことに繋がり、結果として負荷の強度を上げてトレーニングすることができます。

具体的なトレーニングの順番

人間の筋肉の大きさの順番は、大腿四頭筋(太もも)→下腿三頭筋(ふくらはぎ)→大臀筋(お尻)→三角筋(肩)→大胸筋(胸)のようになっています。

これらからわかるように、トレーニングをする際はまず下半身から鍛えていくことが、もっとも効果を生みやすいと言えます。

上腕二頭筋の大きい力こぶ、バキバキに割れたシックスパックに憧れていきなり腕や腹筋から筋トレを行っている人は、順番を守ることにより効果を高めることができるでしょう。

運動前のストレッチ

ストレッチは怪我防止のために重要であると学校でも教わってきましたが、より効果的なストレッチをすることによって、トレーニングの質をさらに高めることができます。

ストレッチは運動前と運動後にするもので、それぞれ狙いが違います。

運動前のストレッチは怪我の防止です。しかし実は運動前のストレッチによる怪我防止の効果はあまりないとも言われています。ただし例外があり、ハムストリング(太もも裏)に限っては怪我のしやすい部位であるため、ストレッチをした方がよいでしょう。

その他の部位はストレッチを行うとかえってパフォーマンスが落ちることがあるので、軽く動かす程度で良いでしょう。

運動後のストレッチ

運動後のストレッチの役割は、疲労した筋肉の回復を早めることですが、最近ではストレッチを行うとトレーニングの効果が15%ほど上昇するといった研究もあり、ますます重要性が高まっています。

運動後のストレッチのやり方は、トレーニングした部位を痛気持ちいいくらいの加減で最低20秒伸ばします。

時間をかけてゆっくり伸ばすとより効果的です。その日使った筋肉全てをストレッチすると10分ほどかかりますが、より高い効果を得るためのトレーニングだと思って取り組むとよいでしょう。

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